Del 1 al 7 de octubre se conmemora la Semana Vegetariana, una iniciativa global que busca concientizar sobre los beneficios de una nutrición basada en plantas, tanto para la salud de las personas como para el planeta.
Una alimentación sin carnes ayuda a prevenir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo II, hipertensión arterial, colesterol elevado y menor índice de masa corporal. El equipo de Nutrición de DIM Centros de Salud da a conocer todos los beneficios sobre este tipo de alimentación.
La dieta «Plant based» se fundamenta en una alimentación basada en plantas en la cual predominan alimentos vegetales como las frutas, verduras, semillas, frutas secas, legumbres, cereales, hongos, algas, levadura nutricional; y todos sus derivados, donde se pueden incluir pocos o ningún alimento de origen animal.
Igualmente, siempre se recomienda iniciar este camino bajo la supervisión de un profesional en nutrición que te ayudará en la planificación y evaluación en cuanto al aporte energético, de macro y micronutrientes; con la suplementación correspondiente y acompañada de la educación en el manejo de técnicas culinarias, que permitan el aprovechamiento de los distintos nutrientes como el hierro, calcio, etc.
Conocé los beneficios acerca de una nutrición vegetariana:
– Mejora de la salud cardiovascular: Las dietas ricas en frutas, verduras, granos integrales y legumbres ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
– Control del peso: al ser una alimentación más baja en grasas saturadas, contribuye al control del peso y a reducir el riesgo de obesidad.
– Prevención de enfermedades crónicas: El consumo de alimentos de origen vegetal ha demostrado disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
– Impacto ambiental positivo: La producción de alimentos de origen vegetal requiere menos recursos naturales, ayudando a reducir la huella de carbono y el consumo de agua.
10 aspectos claves para llevar a cabo esta alimentación de forma correcta:
1. Elegir a diario vegetales y frutas; preferentemente de estación, orgánicos, agroecológicos y por qué no de nuestra propia huerta.
2. Adquirir alimentos naturales en dietéticas y mercados de productores locales evitando los ultraprocesados.
3. Se aconseja la cocción de vegetales al vapor para conservar las vitaminas y minerales que se pierden en el agua de cocción, y el menor tiempo posible para conservar aquellos que se destruyen por el calor.
4. Combinar los alimentos vegetales ricos en hierro como las verduras de hojas verdes oscuras y las legumbres, con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas: limón, mandarina, naranja, pomelo y lima; frutos rojos: frutillas, arándanos, frambuesas y moras; el kiwi; tomate, espinaca cruda, ají crudo, berro y brócoli), ya que potencian su absorción.
5. Evitar las infusiones como té, café y mate cerca de las comidas, porque contienen sustancias que interfieren en la absorción del hierro y calcio.
6. Consumir a diario legumbres, cereales, frutas secas y semillas.
7. Utilizar las técnicas de remojo, germinación y fermentación para poder reducir o eliminar los anti nutrientes que contienen estos alimentos. Un anti nutriente es un compuesto cuya función es proteger al vegetal de insectos y animales herbívoros.
8. Remojar las legumbres, frutos secos y semillas en agua filtrada para activarlas, aprovechar sus nutrientes y mejorar su digestión. Desechar el agua de remojo y luego enjuagarlas. En el caso de las legumbres, realizar la cocción partiendo de agua limpia.
9. Hidratar las semillas de chía y lino (ricas en omega 3) en agua filtrada. Se formará un gel que actúa como fibra soluble (alimento de las bacterias benéficas de nuestra microbiota intestinal).
10. No se debe dejar de consultar a un nutricionista especializado, ya que es quien va a enseñar cómo planificar una alimentación completa, equilibrada, armónica y adecuada, según la etapa del ciclo vital: niñez, adolescencia, embarazo, lactancia, adultez y ancianidad; como también en situaciones con requerimientos nutricionales especiales, como práctica deportiva y procesos de enfermedad.
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